什么是糖上瘾？糖究竟是什么？这里的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各种精制糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（面包、甜点、饼干、蛋糕等）。吃大量糖会造成龋齿、肥胖，增加代谢综合征的发生风险，加速机体老化等问题。
上瘾是因为感到快乐
当进食大量糖后，大脑内的多巴胺分泌增加，多巴胺将讯号传送给大脑的伏隔核。伏隔核掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等，而且它还与前额叶皮层相连。大脑会将这种快乐的滋味记录下来，并且鼓励你重复这一行为。吃糖，我开心，大脑记住了，继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。
但是不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须“拼命”工作。好不容易把血糖稳定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰岛素又要出来工作了……当胰岛素不断工作得不到“休息”后，就会变得对血糖不再那么敏感，一开始是消极“怠工”，继而干脆“罢工”。这就形成了胰岛素抵抗。最坏的情况就是，胰岛素不再正常发挥作用，你因此患上2型糖尿病。
吃甜食上瘾的表现：
极度爱吃甜品，吃到停不下来；
一天不吃就心慌、脾气暴躁；
喜欢一个人偷偷吃；
吃完很后悔，甚至会采取催吐等行为。
以下人群容易出现吃甜食上瘾：
极度节食导致渴望高碳水摄入者；
压力过大且没有找到合适发泄途径的人；
从小喜欢喝各种饮料、果汁者；
伴有遗传因素者。
戒糖瘾 有计可施
咖啡和茶少加糖
许多人习惯于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是这样做的，请开始训练自己喝这些饮料时少加糖。循序渐进，从少加一匙或一包糖开始。只要坚持很快就会习惯，然后再少加一份糖。随着时间的推移，你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶。这不仅能减少你饮食中的糖分，还能证明减少糖分的摄取并没有想象的那么难。
避免人造甜味剂
用人造甜味剂代替真正的精制糖，不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用，它们仍然会刺激你对甜食和饮料的渴望，而且人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关，如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等。
吃含糖量少的零食
看看你正在吃的零食，它们的含糖量有多高？即使是全麦饼干或酸奶，它们的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“减肥零食”愚弄了，寻找含糖量较低的替代品，比如坚果、奶酪和水果，美味的选择有很多。
减少甜点的摄入量
如果你习惯餐后吃甜点，那么就从减少一次开始，一周接着一周，把甜食的摄入量从每周7次减少到每周最多4次，你会习惯于不那么频繁地吃甜食。在外面吃饭时，不要总是点甜点，喝杯纯咖啡或茶就可以了。
保持饮食多样化
不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望，特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时。精制的淀粉类食物，比如意大利面、白面包或白米饭，吃完后会让你立刻有饱腹感，但它们消化得很快，这会使你的血糖水平飙升。然而不久后，你的血糖水平又会急剧下降，导致你想要更多的糖。蛋白质和脂肪没有这种作用，这就是为什么吃饭时保持营养均衡很重要。用全谷物类代替精制谷物也同样有帮助。
摄入更多膳食纤维
纤维有助于抵抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率，这样就避免了糖分的激增，同时也降低了对糖的欲望。就像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感。
摄入足够的铬、镁和锌
适量补充这些矿物质可以帮助身体更快地代谢糖，更有效地燃烧它。这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、麸皮全谷物、青豆和黑巧克力。
避免饥饿
“饿怒症”这个词描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉，如果你有糖瘾，那么你可能也经历过这种情况。这种感觉是由低血糖引起的，低血糖会让你觉得很饿，同时也会让你感到愤怒。当你试图忽视饥饿，长时间不吃东西时，这种情况就会发生。当你不吃饭时，你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感，并尽可能快地满足它，通常会选择含糖量高的零食。
喝足够的水
如果你没有喝够水，你的身体会误以为你饿了。迫使你吃得比实际需要的多，这会导致不健康的体重增长。喝水其实是对抗超重的好方法，因为喝水能让你有饱腹感。最好随身带一瓶水，尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。
做让自己开心的事
找一些喜欢的事情，每天为它们腾出些时间，因为一个人在做自己真正喜欢的事情时，体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高，这会大大减少对糖的渴望。对糖的渴望不仅是生理所需，也可能有心理上的原因。当你感到压力或沮丧时，很容易就会去吃含糖食物，因为糖会刺激大脑让我们感觉更好。它真的可以作为“安慰食物”。然而过量的糖分实际上会增加患抑郁症的风险，这就形成一个难以打破的循环。建议在心情不好时，可以做做舒缓情绪的瑜伽，将自己想吃甜食的注意力分散，用别的方式放松自己。
避开诱惑
如果你每次经过面包店都要进去瞅瞅，对超市琳琅满目的零食爱不释手，建议你可以选择故意避开这些区域，宁愿绕远路、不带钱也不要走近，为自己创造“不买甜食”的条件。
充分休息
研究表明，睡眠时间与对糖的渴望程度直接相关。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你没有得到足够的休息，你的身体会渴望糖来提供快速的能量。你会不由自主地伸手去拿含糖的食物或饮料。但长期这样做，会导致不良的饮食习惯和体重增加。
做好戒糖瘾的心理准备
戒断后的前几个星期，可能你会出现头晕、反胃、易怒等，因为你身体适应了糖分，突然没有糖会不适应，这是正常的。在此期间可以多喝水，规律吃三餐，多休息，多做自己喜欢的事情，保持心情愉悦。
糖瘾不是几天就形成的，同理，戒断也需要一段时间。就当给自己一个重新认识自我的机会。当你的心态调整好，清楚认识到什么东西重要或不重要时，相信你，一定可以勇敢地对糖瘾说“不”！
文：河北医科大学第四医院营养科 谢琪
来源： 健康报
为什么嗜甜？
Why crave sweets？
当提到对美食的追求，就不得不说人们对蛋糕、糖果、巧克力等甜食的向往了。
吃一次冰淇淋或一块蛋糕都可以算是偶尔的享受，但过于频繁对甜食的渴望和放纵就成为了一种嗜好。
那为什么有些人会如此渴望甜食呢?
01｜ 糖本身很容易“上瘾”
馋糖的首先原因，就是不可否认的——糖很好吃。食品公司进行了大量的研究以确定哪种食品成分最能吸引消费者的味蕾。
人类大脑天生就会喜欢那些能让我们快乐的东西， 尤其是糖，会刺激大脑释放多巴胺和血清素等“快乐”激素，让我们感觉快乐幸福。
但这同时也会让我们上瘾， 让我们想一次又一次地感受那种美好的感觉。随着时间推移，我们对甜食的耐受性越来越强，就需要更多的甜食来满足味蕾，就形成了一个恶性循环。
02｜ 你吃的不够
你以为光吃沙拉水煮菜就是好的吗？
——错！会让你越来越馋！
我们的身体需要能量，如果得不到足够的热量，就会表现出强烈的生理渴望。尤其是在长时间不吃东西的情况下，身体就会渴望它能想到的最快的能量——精制碳水和单糖。
这些也被称为空碳水化合物，比如饼干、蛋糕和糖果。早上和中午吃不够，在晚些时候就更容易食欲大增，渴望高热量的食物，一下子过多的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。两餐之间隔太久也会出现这种问题。
或者还有一种极端的控糖心态 ，不吃所有含糖的食物。其实越控制，身体就会越想得到，适得其反 ，最终，大多数人倾向于屈服，继续吃他们曾经限制过的食物，也就会导致暴饮暴食。
03｜ 压力大
或许你会发现在压力大的情况下会额外想吃甜食，这是因为慢性压力会扰乱内分泌，增加我们的饥饿感和对糖的渴望。 低血清素水平也会引起对糖的渴望，所以处于压力下或沮丧抑郁的时候，甜食都会额外有吸引力。
04｜睡眠不足
我们每晚需要7-9个小时的完整睡眠，身体和大脑在没有充足睡眠的情况下会影响对食物的判断 ，也会额外渴望甜食。想一想，在下午特别困的时候是不是想来一杯奶茶配小蛋糕当下午茶？
同时，在感觉疲惫的时候，人们通常不会理性地选择健康食物，而是会更容易选择快餐或高糖食品。问题是这些食物带来的饱腹感不会持续，热量快速吸收达到顶峰，然后急剧下降，能量耗尽后会让你再次感到疲倦，然后再渴望甜食。
如何控制对甜食的渴望呢？
01｜按时吃饭，吃够所需热量
首先，看看你吃够了没有！我们需要能量，选择合适的能量来源比控制吃更重要， 全天均衡摄入高膳食纤维碳水、优质蛋白和脂肪能更好地稳定食欲，而且偶尔享受一次甜食也是合理的。
02｜准备一些健康零食
在嘴馋，或者工作量较大需要补充能量的时候吃一些坚果或者新鲜水果，也许就不会额外渴望甜食了，吃上也就解馋了。
03｜转移注意力
让思绪从一直馋甜食里转移出来也是一个好方法，站起来溜达一下或者做一些更需要专注力的事情，比如拼图，都有助于抑制对甜食的渴望。其实往往“闲”才会馋。
04｜好好休息、放松情绪
很多时候暴食放纵都是因为压力大。当你发现有这种不良状态的时候，积极调整，保证充足的睡眠，找一些适合自己的解压方式，那么因为异常情绪而引起的嗜甜问题也就会缓解。
信息来源
https://health.clevelandclinic.org/why-am-i-craving-sweets/
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