在练习后弯之前，我喜欢用大猫伸展来热身。
·先将脖子向前伸展，大臂外旋，肩胛向后背收。同时，将双腿蹬直，大腿前侧用力，让坐骨向天空拧，同时收好后背肩胛，通过呼吸让胸腔慢慢向瑜伽垫靠近，放松头脑。
·当胸腔接近瑜伽垫时，可以进一步加深，将脚向前移动一点，使坐骨与大地保持垂直。然后，慢慢地趴下来。
·接着，用蝗虫式再次热身背部肌肉群。双手背后交扣，旋肩膀向后，双腿发力飞起，胸腔向上拎起，同时大腿根用力，收紧背部肌肉群。
·双腿继续发力，飞起后慢慢地趴下，并用空杯手点地。同时，将髋部向上提起，保持脊柱的延伸，然后仰头向后，让颈椎带动胸椎向后伸展，同时脚背压紧，手推地面，在这里先放松，一定要放松头脑去呼吸。
·先将一条腿收回，收缩大腿后侧，然后将脚趾碰触后脑勺，保持这个姿势。如果可以的话，将另一条腿也收回，让两个脚趾触向头后方，同时将髋部向上提起，腹部收紧，背部肌肉有力，保持呼吸。
·最后，慢慢地回到金刚跪姿，调整呼吸，放松身体。
打卡蛇王！
蛇王式对于脊柱、髋部、大腿前侧的柔韧性比较高，同时需要肩膀的打开。
牛式
•膝盖对齐髋部，手腕对其肩膀
•吸气延展脊柱向上
2.猫式
•膝盖对齐髋部，手腕对其肩膀
•呼气低头弓背肚脐内收
•重复牛式猫式10次
3.低位弓步
•左膝盖对齐脚踝，髋部下沉
•腹部内收，脊柱延展向上
•保持10次呼吸，换边重复
4.扭转弓步
•在上一个体式基础上，弯曲右膝盖
•左手向后抓脚跟靠近臀部
•胸腔打开
•保持10次呼吸，换边重复
5.美人鱼式
•从半鸽子式开始，左脚背放在左手肘
•右手向后，四只交扣
•腹部内收，胸腔延展
•保持10次呼吸，换边重复
6.人面狮身式
•小手臂撑地，脚与髋同宽
•肩膀对齐手肘，保持1分钟
7.低位蛇式
•双手在肋骨两侧，手肘弯曲内夹
•脊柱延展，保持1分钟
8.蛇式
•在上一个体式基础上，手臂伸直
•胸腔打开，脊柱延展
9.蛇式扭转
•在上一个体式基础上，弯曲左膝盖，转头看左膝盖
•保持10次呼吸，换边
10.哈巴狗式
•膝盖对齐髋部，胸腔贴地，手臂延展
•保持1分钟
11.哈巴狗式（伸直腿的变体）
•在上一个体式基础上，脚踩地，腿伸直
•保持10次呼吸
12.蝗虫式
•趴下来，双手向后向上延展，双腿向上伸展
•保持10次呼吸
热身之后，挑战蛇王式：
•在蛇式基础上，双手指尖点地，弯曲膝盖，头向后，脚碰到头
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